8 (800) 550-79-24 пн-пт с 9:00 до 18:00

Как улучшить память и работу мозга?

Автор: Ирина Стась, врач-эндоскопист

Дата публикации: 04.06.2020

Всем знакомы эти дни, когда забываешь, куда положил телефон. Дважды. Хочется простого человеческого перезагрузиться и перестать наконец тормозить. Рассказываем как повысить умственную работоспособность с помощью природных ноотропов.

Поделиться

Теги

Если вы когда-нибудь интересовались добавками и витаминами для улучшения работы мозга, то о ноотропах точно что-то да слышали. Сегодня так называют любое вещество, которое оказывает мало-мальски положительное влияние на функции мозга: будь оно естественным, синтетическим или даже квазилегальным.

Но это противоречит первоначальному определению ноотропов, которое предложил румынский психолог и химик Корнелиу Джурге. Еще в 70-х годах прошлого века он сказал, что эти вещества должны обладать рядом свойств — иначе их вообще нельзя классифицировать как ноотропы.

Короче говоря, истинные ноотропы улучшают кратковременную память и способность к обучению, повышают устойчивость к гормонам стресса, помогают клеткам мозга восстановиться при травмах и воспалениях — и при всем этом у них нет побочных эффектов. В идеале ноотроп должен оставить вас и ваш мозг в лучшей форме, чем до того, как вы его приняли.

Ноотропы предлагают целый ряд когнитивных преимуществ: более быструю реакцию, повышенную концентрацию, улучшенную память, а также снижение умственной усталости. Некоторые ноотропные средства по совместительству работают адаптогенами, то есть помогают справляться со стрессом.
Шари Аут, врач общей практики

Со временем часть про побочные эффекты как-то забылась, а повышенный интерес к тому, как повысить умственную активность и работоспособность, привел к появлению многих синтетических добавок, не все из которых безопасны. Именно поэтому препараты этой группы может назначать только врач, который хорошо знаком с рисками, — и то при определенных заболеваниях. Другое дело натуральные ноотропы.

Без побочных эффектов

Природные ноотропы намного безопаснее синтетических, потому что в чистом виде не вызывают побочных эффектов. По этой причине сторонники теории Джурге (парень из начала статьи, помните?) считают собственно ноотропами только их, с чем, естественно, не согласится ни один невролог. Но это скорее этический вопрос.

Так вот существует множество натуральных веществ, которые питают и защищают мозг и как результат улучшают его работу: аминокислоты, витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты и многое другое. При этом стоит помнить, что мозг с его биохимией и жизненные обстоятельства у всех отличаются, поэтому действовать ноотропы на каждого могут неодинаково. Тем не менее, вот самые универсальные и безопасные вещества, которые доказали свою эффективность.

Кофеин

Самый популярный в мире психостимулятор. Вряд ли кого-то можно напугать этим словом, ведь его действие известно каждому. Приятная бодрость после чашечки кофе или чая — его рук дело.

Происходит все так: кофеин попадает в мозг и блокирует там аденозиновые рецепторы — и вуаля, вы снова чувствуете себя молодым кузнечиком1. От 40 до 300 мг кофеина делают вас внимательнее и концентрированнее, а также уменьшают время реакции. Можете бахнуть энергетика и проверить, но лучше не надо. Почему такой большой разброс доз? Потому что все индивидуально и зависит от того, насколько вы устали2.

L-теанин

Натуральная аминокислота, напарница кофеина, которая как и он встречается в чае, особенно в зеленом3. За счет того, что эти компоненты усиливают действие друг друга, их часто используют вместе в разных добавках. У L-теанина два основных действия.

Во-первых, расслабляющее4. Несколько исследований доказали, что прием 200 мг L-теанина действует на нас успокаивающе, но не настолько, чтобы захрапеть на совещании. Скорее настолько, чтобы никого не хотеть там убить. Во-вторых, он повышает креативность. Да-да, 50 мг аминокислоты увеличивает альфа-волны в мозге — а именно они отвечают за творчество5.

Тирозин

Аминокислота, предшественница дофамина, который, в свою очередь, помогает оставаться нам сосредоточенными и мотивированными. Когда тирозина мало, мало и дофамина, а мы готовы упасть и проспать до выходных — лишь бы не работать.

Прокрастинация, неспособность собрать внимание в кучку, никакого драйва и куража — все это возможные признаки того, что кому-то пора подумать о добавках с тирозином. Те, кто часто испытывают стресс, переутомляются и не высыпаются, тоже в группе риска.

Глицин

О нем вы наверняка слышали, а может, даже принимали. Это самый безопасный и наиболее известный ноотроп. Тоже, кстати, аминокислота, которую можно получить из пищи (правда, для сколько-нибудь заметного эффекта ее там недостаточно).

Когда глицин попадает в мозг, там вырабатывается тормозной нейромедиатор, гамма-аминомасляная кислота или ГАМК6 — человек чувствует приятное расслабление и перестает тревожиться. Там же он активирует рецепторы NMDA, которые отвечают за память. Ваша центральная нервная система как будто только вышла из спа и снова готова к нагрузкам.

Таурин

Еще одна аминокислота, которую любят добавлять в энергетики. Таурин можно найти в высоких концентрациях в мозге, где он помогает калию, натрию, кальцию и магнию путешествовать в клетки и обратно7. Те в свою очередь поддерживают водный баланс в нейронах, отвечают за их питание и выводят продукты обмена.

Как и глицин, таурин неразрывно связан с ГАМК: он стимулирует ее высвобождение и образование, а также активирует рецепторы в головном мозге — таким образом снижает беспокойство и бессонницу8. В результате у вас нет проблем с концентрацией и работой мозга, и вы легко можете сосредоточиться на задачах.

Гинкго билоба

А вот, знакомьтесь, экстракт одного из самых стойких — и древних — растений в мире. Это дерево практически ничем не болеет, легко переносит холода и может расти хоть где. Но предпочитает почему-то Китай.

Люди, которые жалуются на проблемы с концентрацией, настроением, работоспособностью мозга, отмечают положительный эффект после приема гинкго. Врачи назначают его пожилым пациентам для предотвращения деменции, а исследования доказывают все это — плюс положительное влияние на долговременную память9.

Бакопа монье

Еще один растительный ноотроп, и тоже жутко древний — бакопа монье. Эту траву использовали еще в аюрведической медицине ровно для того же, для чего мы используем сейчас.

То есть для улучшения работы мозга, конечно же. Несколько исследований доказали, что бакопа монье ускоряет обработку информации, сокращает время реакции и улучшает память10. Также она содержит вещества, которые называются бакозидами и защищают мозг от действия свободных радикалов.

Природные ноотропы для здоровых людей

В идеальном мире, где нет стрессов, люди высыпаются и придерживаются средиземноморской диеты, ни у кого нет проблем с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями. Если вы заведете здоровые привычки, то заметите, что думать стало легче, сосредоточиться проще, на задачи времени уходит меньше.

Но вы и сами знаете, что это не всегда возможно. Форс-мажоры и стрессы — постоянные спутники современного человека. И вопрос “Как повысить умственную работоспособность?” — все еще на повестке дня. Природные ноотропы могут стать для многих настоящим спасением, безопасно и эффективно улучшить работу мозга и память. Принимая их регулярно в небольших количествах, например, в составе функциональных тонизирующих напитков, вы получите все это.

Источники:
1 — Caffeine and adenosine
2 — A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance
3 — Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review
4 — Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition
5 — L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state
6 — GABA and Glycine
7 — Review: Taurine: A “very essential” amino acid
8 — Taurine Is a Potent Activator of Extrasynaptic GABA Receptors in the Thalamus
9 — Ginkgo biloba: specificity of neuropsychological improvement—a selective review in search of differential effects
10 — Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract

Поделиться